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Atteignez votre objectif : Plan d’entraînement pour un marathon en 3h45

Courir un marathon est un défi passionnant et gratifiant, mais cela nécessite une préparation adéquate pour atteindre vos objectifs. Si vous visez un temps de 3 heures et 45 minutes (3h45) pour votre prochain marathon, nous avons élaboré un plan d’entraînement qui vous aidera à vous préparer de manière efficace et progressive.

Avant de commencer, il est important de souligner que ce plan d’entraînement est conçu pour les coureurs ayant déjà une certaine expérience en matière de course à pied. Si vous êtes débutant, il est recommandé de commencer par des distances plus courtes et de progresser graduellement vers le marathon.

1. Établissez une base solide : Avant d’entamer votre plan d’entraînement spécifique au marathon, assurez-vous d’avoir développé une base solide en termes de kilométrage hebdomadaire. Idéalement, vous devriez être capable de courir au moins 40 à 50 kilomètres par semaine pendant plusieurs semaines consécutives.
2. Planifiez vos semaines : Divisez votre entraînement en cycles hebdomadaires comprenant des jours d’entraînement intensif et des jours de récupération active. Par exemple, vous pouvez prévoir trois à quatre jours d’entraînement intensif comprenant des séances de fractionné, des sorties longues et des courses à allure marathon. Les autres jours peuvent être consacrés à la récupération active avec des exercices tels que la natation ou le cyclisme.
3. Intégrez des séances de fractionné : Les séances de fractionné sont essentielles pour améliorer votre vitesse et votre endurance. Une fois par semaine, effectuez des répétitions de 800 mètres à allure plus rapide que votre rythme de marathon, avec des périodes de récupération active entre chaque répétition. Augmentez progressivement le nombre de répétitions au fil des semaines.
4. Les sorties longues : Les sorties longues sont cruciales pour vous habituer à la distance du marathon. Commencez par une sortie longue d’environ 15 kilomètres et augmentez progressivement la distance chaque semaine jusqu’à atteindre 32 kilomètres environ deux semaines avant la course. Veillez à maintenir un rythme confortable et régulier pendant ces sorties.
5. Entraînez-vous à l’allure marathon : Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de la date du marathon, intégrez des séances d’entraînement spécifiques à l’allure marathon. Ces séances vous permettront de vous familiariser avec le rythme que vous souhaitez maintenir pendant la course. Commencez par quelques kilomètres à allure marathon lors de vos sorties longues, puis augmentez progressivement la distance.
6. Négligez pas la récupération : La récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Accordez-vous des jours de repos réguliers pour permettre à votre corps de récupérer et éviter les blessures liées à une surutilisation. N’hésitez pas non plus à intégrer des étirements, des massages ou d’autres techniques de récupération dans votre routine.
7. N’oubliez pas la nutrition et l’hydratation : Une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate sont essentielles pour soutenir vos entraînements et optimiser vos performances le jour de la course. Consultez un nutritionniste ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins.

Rappelez-vous, la clé du succès réside dans la régularité, la persévérance et l’écoute de votre corps. Suivez ce plan d’entraînement avec discipline et adaptez-le si nécessaire en fonction de vos progrès et de votre ressenti. Avec une préparation adéquate, vous serez prêt à relever le défi du marathon en 3h45 et à franchir fièrement la ligne d’arrivée. Bon entraînement !

 

9 conseils pour votre plan d’entraînement marathon 3h45

1. Établissez un programme d’entraînement progressif
2. Incluez des séances de fractionné
3. Pratiquez régulièrement les sorties longues
4. Travaillez sur votre résistance mentale
5. Faites attention à votre alimentation
6. Accordez-vous suffisamment de temps de récupération
7. Renforcez vos muscles avec des exercices complémentaires
8. Faites des étirements réguliers
9. Restez hydraté(e) pendant l’entraînement

Établissez un programme d’entraînement progressif

Atteignez votre objectif : Établissez un programme d’entraînement progressif pour un marathon en 3h45

Pour réussir un marathon en 3 heures et 45 minutes (3h45), il est essentiel de mettre en place un programme d’entraînement progressif. Cette approche vous permettra de construire une base solide, d’améliorer votre endurance et de prévenir les risques de blessures.

L’idée principale derrière un programme d’entraînement progressif est d’augmenter graduellement la charge d’entraînement au fil du temps. Cela signifie que vous commencerez avec des distances et des intensités plus faibles, puis augmenterez progressivement jusqu’à atteindre les exigences spécifiques du marathon.

Pour commencer, établissez une période de base où vous vous concentrerez sur l’augmentation progressive du kilométrage hebdomadaire. Commencez par des distances confortables et augmentez-les chaque semaine. Par exemple, vous pouvez commencer par courir 20 à 25 kilomètres par semaine et ajouter environ 10% de distance chaque semaine.

Une fois que vous avez établi une base solide, intégrez des séances spécifiques dans votre programme. Cela peut inclure des séances de fractionné pour améliorer votre vitesse, des sorties longues pour habituer votre corps à la distance du marathon et des courses à allure marathon pour vous familiariser avec le rythme que vous souhaitez maintenir pendant la course.

Il est important de noter que l’entraînement progressif ne concerne pas seulement l’augmentation du kilométrage, mais aussi l’intensité. Vous pouvez inclure des séances plus intenses dans votre programme, mais veillez à les intégrer de manière progressive pour éviter les blessures. Écoutez toujours votre corps et n’hésitez pas à prendre des jours de repos si nécessaire.

En établissant un programme d’entraînement progressif, vous donnerez à votre corps le temps de s’adapter aux exigences du marathon en 3h45. Cela vous permettra également de rester motivé et d’éviter la surutilisation ou l’épuisement.

N’oubliez pas que chaque coureur est unique, donc adaptez le programme en fonction de vos besoins et de votre niveau d’expérience. Consultez un entraîneur professionnel ou un expert en course à pied si vous avez besoin d’aide pour élaborer un plan personnalisé.

Avec une approche progressive, une discipline régulière et une écoute attentive de votre corps, vous serez bien préparé pour atteindre votre objectif de marathon en 3h45. Alors, mettez-vous au défi, suivez votre plan d’entraînement et préparez-vous à vivre une expérience inoubliable lors du jour J !

Incluez des séances de fractionné

Un élément clé pour atteindre votre objectif de marathon en 3h45 est d’inclure des séances de fractionné dans votre plan d’entraînement. Le fractionné est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active.

Les séances de fractionné offrent de nombreux avantages pour les coureurs. Elles permettent d’améliorer la vitesse, l’endurance et la capacité cardio-respiratoire, tout en stimulant la combustion des graisses. En intégrant régulièrement ces séances dans votre programme, vous renforcerez vos muscles et augmenterez votre puissance musculaire, ce qui vous aidera à maintenir un rythme soutenu pendant toute la durée du marathon.

Pour intégrer efficacement le fractionné dans votre plan d’entraînement, commencez par déterminer une distance spécifique que vous souhaitez parcourir à allure plus rapide que celle de votre rythme de marathon. Par exemple, vous pouvez choisir de faire des répétitions de 800 mètres ou 1 kilomètre.

Lors de vos séances de fractionné, effectuez plusieurs répétitions à cette allure plus rapide, avec des périodes de récupération active entre chaque répétition. La récupération active peut consister en une marche légère ou une course lente. L’objectif est de permettre à votre corps de récupérer partiellement avant la prochaine répétition.

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou la distance parcourue lors des séances de fractionné. Cela permettra à votre corps de s’adapter progressivement à l’effort intense et d’améliorer vos performances.

N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant chaque séance de fractionné et de vous étirer après pour éviter les blessures musculaires. Il est également important d’accorder à votre corps le temps de récupération nécessaire entre les séances, en alternant avec des jours plus faciles ou des jours de repos complet.

En incluant régulièrement des séances de fractionné dans votre plan d’entraînement pour un marathon en 3h45, vous améliorerez votre vitesse, votre endurance et vos performances globales. Alors, n’hésitez pas à intégrer cette méthode d’entraînement efficace dans votre programme et préparez-vous à franchir la ligne d’arrivée avec fierté lors de votre prochain marathon.

Pratiquez régulièrement les sorties longues

Une clé essentielle pour réussir votre plan d’entraînement en vue de courir un marathon en 3h45 est de pratiquer régulièrement les sorties longues. Ces sorties sont l’un des piliers de la préparation marathon et jouent un rôle crucial dans votre progression.

Les sorties longues vous permettent de vous habituer progressivement à la distance du marathon, tant sur le plan physique que mental. Elles sont une occasion idéale pour renforcer votre endurance, améliorer votre capacité respiratoire et développer votre résistance musculaire.

Lorsque vous pratiquez les sorties longues, il est important de respecter certains principes. Tout d’abord, commencez par une distance raisonnable et augmentez progressivement chaque semaine. Par exemple, vous pouvez commencer par une sortie longue d’environ 15 kilomètres et ajouter 2 à 3 kilomètres chaque semaine jusqu’à atteindre 32 kilomètres environ deux semaines avant la course.

Pendant ces sorties longues, maintenez un rythme confortable et régulier qui correspond à votre allure marathon cible. Il est important de ne pas chercher à courir trop vite lors des sorties longues, car cela risquerait de compromettre votre récupération et d’augmenter le risque de blessures.

Les sorties longues sont également l’occasion idéale pour tester différents équipements, stratégies nutritionnelles et techniques de gestion de l’hydratation. Expérimentez avec différents types d’aliments énergétiques pour trouver ceux qui conviennent le mieux à votre corps. Assurez-vous également d’avoir une bonne hydratation tout au long de la sortie.

Enfin, n’oubliez pas que la récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Accordez-vous des jours de repos après les sorties longues pour permettre à votre corps de récupérer et de se reconstruire. Profitez-en également pour vous étirer, vous masser ou utiliser d’autres techniques de récupération pour prévenir les blessures et favoriser la régénération musculaire.

En pratiquant régulièrement les sorties longues, vous renforcerez votre endurance et développerez la confiance nécessaire pour affronter le marathon en 3h45. Ces séances sont l’occasion parfaite de vous préparer mentalement et physiquement à affronter la distance mythique des 42,195 kilomètres. Alors, enfilez vos chaussures de course et partez à l’aventure lors de vos prochaines sorties longues !

Travaillez sur votre résistance mentale

Développez votre force mentale pour atteindre votre objectif de marathon en 3h45

Lorsque l’on se prépare pour un marathon, il est facile de se concentrer uniquement sur les aspects physiques de l’entraînement : la vitesse, l’endurance, la nutrition, etc. Cependant, il est tout aussi important de travailler sur votre résistance mentale. Votre esprit joue un rôle crucial dans votre capacité à maintenir le rythme et à surmonter les obstacles tout au long de la course.

Voici quelques conseils pour développer votre force mentale pendant votre plan d’entraînement pour un marathon en 3h45 :

Fixez-vous des objectifs clairs : Définissez des objectifs spécifiques et réalisables pour chaque séance d’entraînement et pour la course elle-même. Cela vous aidera à rester motivé et concentré sur ce que vous voulez accomplir.

Visualisez le succès : Prenez quelques minutes chaque jour pour visualiser avec précision votre course idéale. Imaginez-vous en train de courir avec aisance, de franchir la ligne d’arrivée avec satisfaction et d’atteindre votre temps cible. Cette pratique mentale renforcera votre confiance en vos capacités.

Pratiquez la gestion du stress : Le marathon est une épreuve exigeante qui peut générer du stress et des doutes. Apprenez à gérer ces émotions en utilisant des techniques telles que la respiration profonde, la méditation ou le yoga. Cela vous aidera à rester calme et concentré même lorsque les choses deviennent difficiles.

Utilisez des affirmations positives : Créez des affirmations positives que vous pouvez répéter mentalement pendant vos entraînements et la course. Par exemple, dites-vous « Je suis fort(e) et capable » ou « Je peux surmonter tous les obstacles ». Ces affirmations vous aideront à renforcer votre confiance et à garder une attitude positive.

Divisez la course en segments : Au lieu de vous concentrer uniquement sur la distance totale du marathon, divisez-le mentalement en segments plus petits. Par exemple, pensez à courir jusqu’au prochain ravitaillement ou jusqu’à la prochaine borne kilométrique. Cela rendra la course plus gérable et vous permettra de rester concentré sur l’instant présent.

Trouvez votre mantra : Trouvez un mot ou une phrase qui vous inspire et qui vous motive lorsque les choses deviennent difficiles. Répétez ce mantra dans votre esprit pour puiser dans votre réservoir de volonté et de détermination.

En travaillant sur votre résistance mentale pendant votre plan d’entraînement, vous serez mieux préparé(e) à affronter les défis du marathon en 3h45. N’oubliez pas que l’esprit peut être aussi puissant que le corps lorsqu’il s’agit de réaliser des performances exceptionnelles. Cultivez cette force mentale et préparez-vous à surpasser vos limites lors du grand jour de la course !

Faites attention à votre alimentation

Faites attention à votre alimentation : un élément clé pour votre plan d’entraînement marathon en 3h45

Lorsque vous vous préparez pour un marathon en 3 heures et 45 minutes, l’attention portée à votre alimentation est essentielle. Une bonne nutrition joue un rôle crucial dans vos performances, votre récupération et votre bien-être général. Voici quelques conseils pour optimiser votre alimentation pendant votre plan d’entraînement.

Équilibrez vos repas : Assurez-vous de consommer une variété d’aliments sains et équilibrés. Votre assiette devrait inclure des protéines maigres (comme le poulet, le poisson ou les légumineuses), des glucides complexes (comme les céréales complètes et les légumes) et des graisses saines (comme les avocats ou les noix). Cela vous fournira l’énergie nécessaire pour vos entraînements et favorisera une récupération optimale.

Hydratez-vous adéquatement : Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée pour maintenir une hydratation optimale. Pendant vos entraînements, pensez à boire régulièrement pour compenser la perte de liquide due à la transpiration. Vous pouvez également inclure des boissons isotoniques pour reconstituer les électrolytes perdus pendant l’effort.

Planifiez vos repas avant et après l’entraînement : Avant une séance d’entraînement, privilégiez des aliments riches en glucides qui fourniront de l’énergie rapidement disponible, comme des fruits ou des barres énergétiques. Après l’entraînement, privilégiez les protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme du yaourt grec ou du poulet grillé avec des légumes.

Évitez les aliments transformés et les sucres ajoutés : Limitez votre consommation d’aliments transformés riches en sucres ajoutés, de boissons gazeuses et de snacks sucrés. Privilégiez plutôt les aliments naturels et non transformés, qui apportent des nutriments essentiels à votre corps.

Consultez un professionnel de la nutrition : Chaque coureur a des besoins nutritionnels spécifiques. Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre alimentation pendant votre plan d’entraînement marathon, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition ou un diététicien sportif qui pourra vous fournir des conseils personnalisés.

En accordant une attention particulière à votre alimentation, vous optimiserez vos performances et maximiserez vos chances d’atteindre votre objectif de marathon en 3h45. N’oubliez pas que chaque corps est unique, alors écoutez vos sensations alimentaires et ajustez votre régime en conséquence. Bon appétit et bonne préparation !

Accordez-vous suffisamment de temps de récupération

Un élément souvent négligé dans un plan d’entraînement pour un marathon en 3h45 est le temps de récupération. Accorder à votre corps suffisamment de temps pour récupérer est essentiel pour éviter les blessures et maximiser vos performances.

Lorsque vous vous entraînez intensivement pour un marathon, votre corps subit un stress considérable. Les muscles sont sollicités, les articulations sont mises à l’épreuve et le système cardio-respiratoire est poussé à ses limites. C’est pourquoi il est crucial d’accorder à votre corps le temps nécessaire pour se reposer et se régénérer.

La récupération ne signifie pas nécessairement arrêter complètement de s’entraîner. Il s’agit plutôt de réduire l’intensité et la durée des séances d’entraînement pendant certaines périodes. Intégrez des jours de repos actif où vous pouvez pratiquer des activités moins impactantes comme la natation, le yoga ou la marche.

En plus des jours de repos actif, veillez à intégrer des jours de repos complet dans votre programme d’entraînement. Ces jours permettent à votre corps de récupérer pleinement, en particulier après les sorties longues ou les séances d’entraînement intensives. Utilisez ces jours pour vous reposer, étirer vos muscles, prendre soin de vous et recharger vos batteries.

La qualité du sommeil est également primordiale pour une bonne récupération. Essayez d’avoir une routine régulière avant le coucher, créez un environnement propice au sommeil et accordez-vous suffisamment d’heures de repos chaque nuit. Le sommeil permet à votre corps de se réparer et de se régénérer, ce qui est essentiel pour performer lors de vos entraînements et le jour de la course.

Enfin, n’oubliez pas d’écouter votre corps. Si vous ressentez des douleurs persistantes, une fatigue excessive ou des signes de surentraînement, n’hésitez pas à prendre plus de temps pour récupérer. Il vaut mieux accorder un jour supplémentaire de repos que risquer une blessure qui pourrait compromettre votre participation au marathon.

En conclusion, accorder suffisamment de temps de récupération dans votre plan d’entraînement pour un marathon en 3h45 est essentiel pour prévenir les blessures et optimiser vos performances. Écoutez votre corps, reposez-vous adéquatement et donnez-vous toutes les chances de réussir lors du grand jour. Bon entraînement !

Renforcez vos muscles avec des exercices complémentaires

Renforcez vos muscles avec des exercices complémentaires pour votre plan d’entraînement marathon 3h45

Lorsque vous vous préparez pour un marathon en visant un temps de 3 heures et 45 minutes (3h45), il est important de ne pas négliger le renforcement musculaire. En plus des séances de course à pied, l’ajout d’exercices complémentaires peut être bénéfique pour améliorer votre performance et réduire le risque de blessures.

Voici quelques exercices complémentaires que vous pouvez intégrer à votre plan d’entraînement :

1. Squats : Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ils aident également à améliorer la stabilité et l’équilibre. Commencez par des squats simples en utilisant uniquement votre poids corporel, puis progressez vers des variantes plus avancées avec des poids ou une plateforme instable.
2. Fentes : Les fentes sont efficaces pour renforcer les muscles des jambes de manière spécifique. Elles ciblent particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Faites des fentes avant, arrière ou latérales en gardant une posture correcte et en veillant à ce que votre genou ne dépasse pas votre cheville lors du mouvement.
3. Gainage : Le gainage est essentiel pour renforcer la ceinture abdominale ainsi que les muscles du dos. Un noyau fort est crucial pour maintenir une bonne posture pendant la course et éviter les blessures. Pratiquez des planches, des relevés de jambes ou des exercices de gainage latéral pour travailler ces muscles importants.
4. Renforcement des mollets : Les mollets sont sollicités lors de chaque foulée pendant la course. Renforcez-les avec des exercices tels que les élévations de mollets debout ou assis. Vous pouvez également utiliser un step ou une marche pour augmenter l’intensité de l’exercice.
5. Étirements et mobilité : En plus du renforcement musculaire, n’oubliez pas d’inclure des exercices d’étirement et de mobilité dans votre routine d’entraînement. Cela aidera à maintenir la flexibilité musculaire et à prévenir les tensions et les raideurs. Concentrez-vous sur les étirements des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets.

Il est recommandé d’effectuer ces exercices complémentaires deux à trois fois par semaine, en alternance avec vos séances de course à pied. Commencez par quelques répétitions et augmentez progressivement l’intensité au fil du temps.

N’oubliez pas que le renforcement musculaire ne remplace pas la course elle-même, mais il peut être un complément précieux pour améliorer votre performance globale et prévenir les blessures. Consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils spécifiques à votre situation.

En intégrant ces exercices complémentaires à votre plan d’entraînement marathon 3h45, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs et franchir la ligne d’arrivée avec force et détermination. Bon entraînement !

Faites des étirements réguliers

Faites des étirements réguliers : Une astuce essentielle pour votre plan d’entraînement marathon en 3h45

Lorsque vous vous préparez pour un marathon, il est facile de se concentrer sur les séances d’entraînement et les longues sorties, mais il est tout aussi important de ne pas négliger les étirements. Les étirements réguliers sont un élément clé de votre plan d’entraînement qui peut vous aider à améliorer votre flexibilité, à prévenir les blessures et à optimiser vos performances le jour de la course.

Les bienfaits des étirements sont nombreux. Tout d’abord, ils aident à augmenter la flexibilité musculaire en allongeant les fibres musculaires et en améliorant leur amplitude de mouvement. Cela peut vous permettre de développer une foulée plus efficace et d’éviter les tensions musculaires inutiles pendant la course.

De plus, les étirements réguliers peuvent aider à prévenir les blessures liées à la course. En travaillant sur l’élasticité des muscles et des tendons, vous réduisez le risque de contractures musculaires ou de déchirures. Les étirements peuvent également aider à soulager les douleurs musculaires post-entraînement en favorisant la circulation sanguine dans les muscles.

Pour intégrer efficacement des étirements dans votre plan d’entraînement marathon en 3h45, voici quelques conseils pratiques :

1. Étirez-vous après chaque séance d’entraînement : Prenez quelques minutes pour étirer tous vos groupes musculaires principaux après chaque séance d’entraînement, qu’il s’agisse d’une sortie longue, d’une séance de fractionné ou d’une course à allure marathon. Concentrez-vous sur les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) ainsi que sur les hanches et le bas du dos.
2. Intégrez des étirements dynamiques avant la course : Avant de commencer votre entraînement, effectuez des étirements dynamiques qui imitent les mouvements spécifiques à la course. Cela peut inclure des mouvements de balancement des jambes, des rotations des hanches et des étirements de la chaîne postérieure.
3. Ne négligez pas les étirements du haut du corps : En plus des jambes, pensez à étirer également le haut du corps, en particulier les épaules, le cou et le dos. Ces zones peuvent être sollicitées pendant la course et un bon étirement peut aider à prévenir les tensions musculaires.
4. Soyez régulier : Faites des étirements réguliers une habitude dans votre routine d’entraînement. Prévoyez quelques minutes chaque jour pour vous consacrer à ces exercices et vous constaterez rapidement les bienfaits sur votre souplesse et votre confort pendant la course.

Rappelez-vous que les étirements doivent être effectués en douceur et sans rebondissement pour éviter les blessures. Écoutez votre corps et adaptez vos étirements en fonction de vos besoins individuels.

En intégrant des étirements réguliers dans votre plan d’entraînement marathon en 3h45, vous pourrez améliorer votre flexibilité, prévenir les blessures et optimiser vos performances. Alors, n’oubliez pas de prendre quelques minutes pour vous étirer et profitez des bienfaits que cela apportera à votre course.

Restez hydraté(e) pendant l’entraînement

Restez hydraté(e) pendant l’entraînement : Un conseil essentiel pour votre plan d’entraînement marathon 3h45

Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, il est crucial de prendre soin de votre corps et de rester hydraté(e) tout au long de vos séances d’entraînement. L’hydratation joue un rôle clé dans vos performances, votre récupération et votre bien-être général.

Pendant l’entraînement, vous perdez de l’eau par la transpiration, ce qui peut entraîner une déshydratation si vous ne compensez pas ces pertes en buvant suffisamment. Une déshydratation peut avoir un impact négatif sur vos performances et augmenter le risque de blessures.

Voici quelques conseils pour rester hydraté(e) pendant votre plan d’entraînement marathon 3h45 :

Buvez avant, pendant et après l’entraînement : Assurez-vous de boire suffisamment d’eau avant chaque séance d’entraînement pour être bien hydraté(e). Pendant l’exercice, buvez régulièrement toutes les 15 à 20 minutes, même si vous n’avez pas nécessairement soif. Après l’entraînement, continuez à boire pour reconstituer les liquides perdus.

Choisissez la bonne quantité d’eau : Chaque coureur est différent et a des besoins en hydratation spécifiques. En général, essayez de consommer entre 150 et 300 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant l’exercice. Si vous courez par temps chaud ou humide, vous devrez peut-être augmenter cette quantité.

Équilibrez l’eau avec des électrolytes : Lorsque vous transpirez, vous perdez également des électrolytes importants tels que le sodium, le potassium et le magnésium. Pour une hydratation optimale, envisagez de boire des boissons pour sportifs ou de consommer des aliments riches en électrolytes avant, pendant et après l’entraînement.

Soyez attentif(ve) aux signes de déshydratation : Apprenez à reconnaître les signes de déshydratation tels que la soif excessive, la bouche sèche, les étourdissements ou la fatigue accrue. Si vous présentez ces symptômes, arrêtez-vous pour boire et reposer votre corps.

Préparez-vous pour les longues sorties : Lorsque vous effectuez vos sorties longues dans le cadre de votre plan d’entraînement marathon 3h45, pensez à emporter une bouteille d’eau ou à planifier des points d’hydratation sur votre parcours. Assurez-vous également de bien vous hydrater la veille de ces sorties pour être prêt(e) physiquement.

En suivant ces conseils simples mais importants, vous garantissez une bonne hydratation tout au long de votre plan d’entraînement marathon 3h45. Rappelez-vous que chaque coureur est unique, alors n’hésitez pas à ajuster votre consommation d’eau en fonction de vos besoins individuels et des conditions environnementales. Restez hydraté(e) et profitez pleinement de votre entraînement en vue de votre marathon. Bonne course !