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Le guide ultime pour votre premier marathon

Marathon Grande Muraille de Chine

Si la saison ne se prête pas forcément à de longues sorties d’entraînement en extérieur, envisager un marathon ne se prend pas à la légère. Enfilez votre collant de running, lacez vos chaussures et lancez-vous dans votre entraînement pour votre premier marathon.

Écrit par Howard Calvert – 30 mai 2019

Pour le rendre plus facile à gérer, nous avons divisé votre programme en blocs d’entraînement de quatre semaines chacun. Inutile de suivre un protocole militaire trop rigide. Si vous manquez une séance, il y a peu de chance que vous vous effondriez le jour de votre marathon. Par ailleurs, essayez de courir dès que possible sur les sentiers et non sur la route. Non seulement c’est mieux pour vos genoux, mais c’est aussi beaucoup plus relaxant et amusant.

Force et endurance

Se plier à une session d’entraînement de base par semaine améliorera votre force, votre posture, votre forme physique et par conséquent, votre endurance. Il est essentiel de respecter ce rythme sur le long terme, que ce soit dans le cadre d’une séance de sport, d’un entraînement à la maison, d’une session de yoga ou de pilates. La musculation sans charges est à privilégier car elle améliore votre force et accroit votre équilibre tout en habituant votre cerveau à mieux contrôler vos mouvements. L’ensemble est évidemment bénéfique pour une course comme le marathon. Les exercices à intégrer à votre session de musculation comprennent les planches, les planches latérales, le burpee (exercice de musculation et d’aérobic sollicitant l’ensemble du corps), les tractions, les squats, la presse à cuisses et les squats en fente bulgare.

Les erreurs à éviter

S’il faut suivre un programme spécifique pour parvenir à la fin d’un premier marathon, inutile d’en faire trop. Evitez le surentraînement. Pour cela, prévoyez suffisamment de jours de repos. Ces derniers sont essentiels pour ne pas se surentraîner ou vous blesser. Ne courrez pas pendant deux jours par semaine, en particulier le lendemain des entrainements longs et difficiles.
Faites attention à la quantité de glucides que vous consommez lors des entraînements intenses et le jour de la course. Si vous êtes sous-alimenté, le fameux passage des 30 km vous paraîtra infranchissable. Alors ingurgitez suffisamment de glucides pendant la course pour vous aider à surmonter ce problème, que ce soit via des boissons énergisantes, des barres ou des en-cas. Essayez de consommer 1 g de glucides par kilo et par heure. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devrez consommer au moins 70 g de glucides par heure.
D’autre part, les frottements sont un problème souvent négligé par les débutants. Inutile d’arriver au bout de votre marathon si vous vos vêtements ou les épingles à nourrice de votre dossard vous ont usé jusqu’au sang. Utilisez beaucoup de vaseline, un baume anti-irritations ou même une paire de NipGard qui saura préserver vos tétons.

Les quatre premières semaines

Ce bloc a pour but de vous mettre doucement dans le rythme. La dernière chose que vous voulez, à ce stade, est une blessure susceptible de mettre à mal votre motivation ou de changer tous vos plans d’entraînement. Faites deux sorties légères (course ou promenade) par semaine de 30 à 40 minutes chacune. Le dimanche, optez pour une sortie à faible allure mais plus longue de 40 minutes. Chaque dimanche, ajoutez 10 minutes à cette sortie de manière à arriver à un entraînement de 70 minutes le dernier dimanche. Ces longues courses ont pour but de développer l’endurance. Un rythme lent (et même plus lent que le rythme que vous aurez le jour de la course) est parfait pour y parvenir.

Les quatre semaines suivantes

Désormais, vous courrez 80 minutes lors de votre sortie du dimanche. Il est alors temps de passer à une distance précise pour ces entraînements. Courrez 16 km chaque dimanche et ajoutez chaque semaine 1,6 km à cette distance. Vous pouvez aussi compléter votre programme par une quatrième sortie dans la semaine, de manière à vous entraîner quatre jours sur sept. Vous pouvez enfin accélérer le rythme sur une journée spécifique en visant approximativement, pendant 30 à 40 minutes, l’allure que vous aurez le jour de votre marathon.

Le troisième bloc de quatre semaines

Ce troisième bloc doit vous permettre d’allonger vos sorties jusqu’à 24 ou 26 kilomètres. Prévoyez de participer à un véritable semi-marathon pendant cette période. Cela vous habituera à courir avec les autres et vous poussera également car vous constaterez que vous courrez probablement plus vite que le rythme que vous aviez prévu pour votre marathon.
Il est également intéressant d’ajouter un entraînement par intervalles pendant lequel vous alternez des courses rapides (de quatre à cinq minutes) et lentes (pendant une minute). Répétez l’opération six fois au cours d’une sortie et vous commencerez à en ressentir les bénéfices sur votre endurance et votre vitesse quelques semaines plus tard.

Les quatre dernières semaines (avant une pause de deux semaines)

C’est à ce moment-là que votre entraînement devra atteindre son apogée. On parle alors d’une sortie de 35 à 37 kilomètres. Après ça, il est temps de réduire progressivement la durée de vos entraînements. Les deux dernières semaines avant le grand jour vous permettront de vous reposer. Une heure de jogging le dimanche précédant la course fera très bien l’affaire.
La charge en glucides au cours des deux jours précédant le marathon vous permettra de faire face au défi de la distance. Les aliments à privilégier sont les plus riches en glucides comme le pain complet, le riz brun, les fruits et les légumes, la patate douce, les noix et les pâtes. Évitez la viande et tout ce qui peut vous « gonfler » ou qui est difficile à digérer.

Résumons

  • Les quatre premières semaines : Deux sorties faciles (course ou promenade) par semaine pendant environ 30 à 40 minutes. Le dimanche, une sortie plus longue mais sur le même rythme. 40 minutes pour commencer, puis ajoutez 10 minutes chaque semaine jusqu’à atteindre 70 minutes.
  • Deuxième bloc : On améliore l’endurance grâce aux sorties du dimanche. Jusqu’à 80 minutes puis 16 km chaque dimanche avec 1,6 km en plus chaque semaine. Ajoutez une sortie dans la semaine dont une à un rythme soutenu sur 30 à 40 minutes.
  • Troisième bloc : Courrez jusqu’à 24 ou 26 kilomètres et prenez part à un semi-marathon. Ajoutez à cela l’entraînement par intervalles, où vous alternez entre courir vite pendant quatre à cinq minutes, puis ralentir au pas pendant une minute. Faites en six répétitions au cours d’une session.
  • Quatre dernières semaines : Les plus longues sorties atteignent 35 à 37 kilomètres. Puis réduisez votre entraînement en les raccourcissant progressivement. Repos pendant les deux dernières semaines avant le grand jour. Une petite heure de course le dimanche avant le marathon. On surveille son taux de glucides les deux jours précédent la course.

© Red Bull

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