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9 façons d’exploser votre record personnel sur 5 kilomètres

Pour aller plus vite, il faut surtout courir plus intelligemment. Et la coach Laura Fountain vous explique comment faire.

Écrit par Laura Fountain – 8 Janvier 2019

Améliorer votre vitesse de course et votre forme physique peut prendre des mois. Alors autant faire le meilleur usage possible de votre temps en suivant ces 10 conseils.

1. Choisissez une course rapide

Ça semble évident, mais étudiez bien la course sur laquelle vous souhaitez vous aligner. Et notez qu’un terrain accidenté peut vous ralentir jusqu’à 48 secondes au kilomètre par rapport à une course effectuée sur du plat. Ajoutez à cela quelques virages serrés et il sera encore plus difficile de maintenir votre allure. Il n’est d’ailleurs pas étonnant de constater que la tentative d’un marathon en moins de deux heures pas Nike ait été effectuée sur la piste automobile de Monza, parfaitement plate et limitée niveau courbes.

2. Placez vous bien au départ

Vous savez à quel point il est difficile de garder le rythme en traversant une forêt de coureurs. Positionnez-vous donc correctement au début de la course.
Mais attention, ne vous placez pas trop haut non plus dans le sas de départ. Vous vous retrouverez avec des coureurs d’un meilleur niveau que le vôtre. Vous risquez de vous faire entraîner sur la première partie de course et d’en payer le prix ensuite. Regardez les résultats de la semaine précédente sur cette même course pour mieux évaluer votre position avant de partir.

3. Calculez votre rythme

Bien gérer votre rythme est la règle d’or de toute tentative de record personnel, quelle que soit la distance. Parce qu’évidemment, partir trop vite ou trop lentement sur les premières bornes d’un marathon aura moins de conséquences que sur un 5 kilomètres.
Pour régler ce problème, vous pouvez par exemple vous trouver un « personal pacer ». Soit un coureur ultra-expérimenté qui vous aidera à atteindre l’objectif de temps fixé avant la course. Ce type de coaching se démocratise, alors profitez-en.

4. Faites des intervalles

Pour améliorer votre temps sur 5 km, vous devez travailler sur votre vitesse maximale avec des intervalles plus courts. Mais ne négligez pas pour autant votre rythme moyen. Une bonne séance d’entraînement sur 5 km c’est :

  • 10 minutes d’échauffement ;
  • 5 x 1 km à votre objectif de vitesse souhaité avec des récupérations décroissantes de 120, 90, 60 et 30 secondes entre chaque intervalle ;
  • 10 minutes de récupération facile.

5. Échauffez-vous correctement

Non, les échauffements ne permettent pas uniquement d’éviter les blessures. Votre corps doit se préparer à l’exercice pour pouvoir fonctionner efficacement. Un ischio-jambier trop sollicité dans les premiers mètres de course ne vous permettra pas d’atteindre votre record. Et des muscles trop froids ne donneront leur pleine efficacité qu’à partir du deuxième ou du troisième kilomètre.
Un échauffement efficace peut se résumer à un jogging pour se rendre au départ de la course. Consacrez lui 10 minutes à ce jogging puis enchainez avec des petits sprints. Quatre à six séries de de 30 mètres suffiront. Et surtout : étirez-vous !

6. Faites le plein d’énergie au petit déjeuner

Ne partez pas le ventre vide. Croissant, pain au chocolat, banane, café : assurez-vous d’avoir assez de carburant pour la course. En évitant évidemment les plats trop lourds. Personne n’a jamais brillé après une choucroute. Personne.

7. Reconnaissez le parcours

Reconnaissez bien le parcours sur une carte avant de vous aligner sur la course. Savoir où se situent les virages serrés et les allers-retours, par exemple, peut vous faire gagner quelques secondes. Vous pouvez alors éviter de courir trop à l’extérieur dans les virages, de perdre trop de temps lors des montées ou de sprinter trop tard vers la ligne d’arrivée.

8. Préservez-vous

Evidemment, un parcours de 5 km ne nécessite pas la même préparation qu’un marathon. Mais évitez tout de même de trop grosses séances deux jours avant la course. Gardez vos jambes au frais pour le jour J. Elles vous remercieront. Et le chrono aussi.

9. Apprenez de vos erreurs

Si vous ne parvenez pas à atteindre votre record, essayez encore. Chaque échec doit entraîner une remise en cause. Qu’auriez vous pu mieux faire dans votre entrainement, dans votre préparation ? Analysez votre allure. Et n’hésitez pas à tenter quelque chose de nouveau lors de vos entraînements. Si vous parvenez à tirer un enseignement de chaque échec, vous n’hésiterez pas à tenter votre chance à nouveau.
Enfin, pourquoi ne pas rédiger sur un papier des conseils pour vos prochaines tentatives comme « ne pas s’emballer pendant le premier kilomètre » ou « penser à rester sur la gauche sur cette portion de route ».

© Leo Francis/Red Bull

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